某些批评/嘲讽/一句普通的话，在我听起来“伤害性极强”

　　“泪失禁体质”，难过时眼泪怎么也止不住

　　明明大家都在工作，就我“特别容易崩溃”

　　被冒犯到了，我“一点就炸”，需要好久才能平复

　　“情绪涌上来的时候，我不能说话，而是怒吼/尖叫”

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　　我们曾写文介绍“高敏感人格”。它的一个典型表现是：感觉加工敏感，情绪易被触发，对刺激的反应更强烈。研究发现，有些人天生就有“更高的情绪敏感度（emotional sensitivity）”：ta们对事物有更强的情感反应，需要更长时间来克服这些强烈的情感，也通常处理更高水平的情感痛苦（例如，ta们经历更多的愤怒、悲伤、羞愧或焦虑）。不仅仅是高敏感人群，所有人都可能在某个时刻面临“情绪失调（emotion dysregulation）”。特定情境下，这可能会妨碍我们“过得舒服、过得自由”。今天，我们推荐一篇实用的“高强度情绪耐受指南”——心理治疗师Sheri Van Dijk的文章：《How to calm your inner storm（如何平息内心的风暴）》。

　　你将看到：

　　当情绪变得太痛苦、太难忍受时，如何运用辩证行为疗法（dialectical behaviour therapy，DBT）技巧重新获得控制感。

　　DBT是一种循证治疗方法。

　　它最初由美国心理学家Marsha Linehan创立，用于治疗边缘性人格障碍——这类患者会经历极端的、慢性情绪失调，并常有自杀/自残行为。因此，DBT专注于教人们有效管理情绪所需的技能。

　　目前，许多心理咨询师使用DBT来处理其他心理健康问题，包括抑郁症和焦虑症。作为一名心理治疗师，我教所有来访者DBT技能，不管ta的困扰是什么。

　　DBT教授四套技能：

　　1、核心正念技能（core mindfulness skills）：更多地活在此时此刻，并对自己的经历保持接受、开放的态度；

　　2、痛苦承受能力（distress tolerance skills）：如何度过当下的情绪危机；

　　3、情绪调节技能（emotion regulation skills）：掌握更多情绪管理方式；

　　4、人际交往有效性技能（interpersonal effectiveness skills）：帮助人们更好地处理人际关系。

　　在本指南中，我们将主要关注前三项技能。虽然一篇文章无法讲透DBT的所有内容，但我们从中摘取了一些普适的、方便进行自助的技巧。当你下次再有“内心风暴”的体验时，试试这些方法，它们会帮到你的。

　　从身体入手：两个基础的平复动作 

　　当情绪已经很强烈、不知所措的时候，有2个动作可以用来快速改变身体反应：

　　1）体前屈（do a forward bend）

　　§ 弯腰，碰到自己的脚趾（不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来，把头放在膝盖之间）；

　　§ 做一些缓慢的深呼吸，在那里呆一会儿（如果可以的话，30到60秒）；

　　§ 做一个体前屈动作，激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统——有助于我们放慢速度，感觉平静一点；

　　§ 当你准备再次站起来时，不要太快。

　　2）专注于有节奏的呼吸（paced breathing）

　　听起来特别老生常谈，但呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是，要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统，再次帮我们感觉平静一点，让情绪回到一个更容易控制的水平。

　　§ 当吸气时，在脑袋里数数，看吸气的时间有多久；

　　§ 呼气时，以同样的速度数数，确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸，边做体前屈。

　　§ 这2个技巧将帮助你在短时间内思考得更清楚一点。

　　但如果环境没有任何变化，情绪可能会再次变得强烈——因此下一步也是必要的。

　　提高你对情绪的意识

　　（Increase awareness of your emotions）

　　为了长期更有效地管理情绪，你需要更清楚自己的情绪“是什么”。

　　听着有点怪——你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你一直称之为“愤怒”的是愤怒，而不是焦虑？我们大多数人从来没有认真对待过自己的情绪，只是随便假设一下。

　　在一个长期被忽视/被否定的环境（a pervasively invalidating environment）中长大的敏感孩子，常常会忽视或不信任自己的感觉，并试图逃避这些感觉，这就造成了“准确命名情绪”的困难。事实上，任何一个容易情绪失调的人都很难弄清楚自己的感受，继而在情绪的“迷雾”中四处飘荡。

　　当你感到“不安、不好、不舒服”时，你能辨别出真正感受到的情绪吗？下次，你至少需要问问自己：

　　§ 这种感觉的触发因素是什么？你的反应是什么（不要判断自己的回答是对是错，只是描述一下）

　　§ 你对这种情况有什么看法？你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗？

　　§ 你有哪些身体变化？比如，身体紧绷，呼吸/心率/体温变化？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

　　§ 你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿与人存在眼神交流？

　　§ 你的行为是什么，你做了什么来处理情绪（或什么都没做）？

　　§ 这个练习，可以帮助你提高准确命名情绪的能力。

　　接下来，你可以试着问自己，自己的情绪是否属于这四种类型之一：疯狂、悲伤、高兴、害怕。这些术语是我和来访一起使用的，作为区分基本情绪的一个有用的起点，但渐渐地你可以做得更具体一些。

　　比如列出所有你知道的情绪词，做一个列表。

　　美国精神病医生Dan Siegel说，如果不能说出它的名字，你就无法驯服它（if you can’t name it, you can’t tame it.）。一旦能识别出自己的情绪，就可以选择如何处理它。

　　现在，你已经站在起跑线上了。

　　验证你的情绪（Validate your emotions）

　　当根据感受来判断自己时，我们往往会给自己制造更多的情感痛苦。比如：

　　§ 你对孩子大喊大叫，是因为他打了班里同学——你对此感觉沮丧。

　　§ 你也觉得应该理解孩子：“他可能只是跟朋友吵架了，或是还没学会怎么处理矛盾”——你觉得自己是个坏父母，于是感到内疚、羞愧和愤怒。

　　§ 你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你如何不自觉增加情绪强度的过程。

　　“验证（Validation）”这一步有3个要点：

　　1）对情绪的许可。

　　情绪没有好坏，没有对错。所以，不论我们感觉到什么，都是可以的。

　　2）花点时间想想自己的情感体验：有没有你认为“不应该”的感觉？

　　顺便说一句，请别把情绪和行为混为一谈。比如，生气（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的。

　　确认下，是哪种情绪主导了你对自己的判断。比如：你从哪里知道“生气是不好的”？然后验证它。比如：

　　我很生气

　　我现在生气没关系

　　我的生气是有道理的，因为XXX

　　我的情绪化，可能是因为我下意识会XXX

　　验证（Validation）并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受。

　　3）反复练习验证。

　　自言自语通常是很难改变的，因为它自动发生，在意识中根深蒂固。你可以写把验证过程写在手机里，随身携带。当你注意到你内心的情绪时，把它们拉出来给自己读。每天读一两次。随着时间的推移，你会发现你对那种感觉的看法发生了变化——你会发现，你更能接受自己的情绪，而不会因为这种感觉而对自己做出判断。

　　                                                                                                   本文摘自简单心理微信公众号